Latihan peningkatan kebugaran jasmani berguna untuk menjaga kesehatan. Latihan ini bisa dilakukan secara teratur. Misalnya, melatih kekuatan otot bahu dan otot dada serta daya tahan tubuh.
Tujuan Pembelajaran
Setelah mempelajari materi ini, kalian diharapkan dapat
• mempraktikkan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu dan otot dada;
• mempraktikkan latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh secara sederhan
Latihan peningkatan kebugaran jasmani
Latihan peningkatan otot! bahu dan otot dada
Latihan daya tahan tubuh
. Otot bahu
. Otot dada
. Push-Up
. Togok
A. Latihan Kekuatan Otot Bahu dan Otot Dada Dengan berolahraga, tubuh menjadi sehat dan kuat. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan melatih kekuatan otot bahu dan otot dada. Misalnya, latihan push-up, tarik-menarik dengan teman tanpa alat, dan mendorong benda bergerak. Praktikkan latihan kekuatan otot bahu dan otot dada berikut bersama teman kalian.
1. Gerakan Push-Up
Push-up adalah bentuk latihan kekuatan otot bahu dan otot dada. Agar kalian dapat melakukan latihan push-up dengan benar, ikutilah dan praktikkan petunjuk latihan berikut ini.
a. Berbaringlah dalam posisi telungkup.
b. Siku kedua tangan ditekuk sejajar dengan bahu.
c. Telapak tangan dibuka dan kedua ujung kaki bertumpu pada lantai.
d. Angkatlah badan perlaham lahan.
e. Pertahankan posisi badan dan turunkan badan pada posisi semula.
f. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.
2. Tarik-menarik Tangan dengan Teman tanpa Alat
Gerakan tarik-menarik dengan teman tanpa alat dapat melatih kekuatan otot bahu dan otot dada. Adapun caranya adalah sebagai berikut.
a. Berlatihlah dengan teman yang memiliki postur tubuh seimbang.
b. Berdirilah dengan salah satu kaki di depan saling berhadapan.
c. Pegang kedua tangan temanmu erat-erat.
d. Tariklah kedua tangan temanmu kuat-kuat,
e. Pakailah kaki depan sebagai tumpuan,
f. Hentikan tarikan tanganmu saat temanmu mulai kehllangan keseimbangan.
g. Lakukan latihan ini dengan pasangan yang berganti-ganti,
Wawasan Olahraga
Untuk melatih kekuatan otot bahu dan otot dada, kita dapat melakukan dengan cara yang lain, seperti menirukan cara berjalan binatang berkaki empat. Caranya adalah berjalan dengan tangan, dan kaki dipegangi oleh teman.
3. Gerakan Mendorong Benda Bergerak
Gerakan mendorong benda bergerak berguna melatih kekuatan otot lengan, bahu, dada, togok, dan kaki. Gerakan tersebut dapat dilakukan secara berpasangan. Cara melakukan-nya adalah sebagai berikut.
a. Berdirilah saling berhadapan dengan temanmu. Satu kaki diletakkan di depan dan kedua tangan saling memegang bahu pasangannya.
b. Tentukan aba-aba yang digunakan untuk memulai bagian-bagian latihan. Misalnya, ”siap” ”yaa” dan "stop”
c. Setelah aba-aba "yaa” lakukan gerakan saling mendorong.
d. Pertahankan gerakan saling mendorong tersebut selama 10 kali hitungan.
e. Ketika pasanganmu sudah kehilangan keseimbangan, segera beri aba-aba "stop”
f. Lakukan latihan tersebut secara berulang-ulang dengan diselingi istirahat.
Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani
Latihan dapat ditingkatkan dengan menambah lamanya waktu.
Sikap atlet daiam bertanding perlu kalian contoh. Mereka bertanding dengan gigih dan pantang menyerah. Mereka tidak pernah lupa berdoa kepada Tuhan Yang Maha Esa. Hal itu memperkuat dalam bertanding.
B. Latihan Daya Tahan Tubuh
Latihan daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan cara lompat tali dan lari. Apabila rutin dilakukan, latihan tersebut akan meningkatkan daya tahan tubuh.
1. Lompat Tali/Karet
Lakukan latihan lompat tali secara perseorangan, berpasangan, dan beregu. Perhatikan gambar di bawah! Macam-macam gerakan dalam lompat tali
2. Lari Melewati Penanda
Salah satu cara untuk melatih daya tahan tubuh adalah dengan berlari. Agar daiam latihan peningkatan daya tahan tubuh leblh mengasyikkan, diperlukan variasi dengan per-mainan, misalnya berlari melewati penanda dengan cara zig-zag (berkelok-kelok). Cobalah sekarang kalian pratikkan kegiatan lari zig-zag berikut.
Global Penjaskes SD 3
a. Carilah penanda dari kayu atau bambu sepanjang 1 meter sebanyak 10 buah.
b. Tancapkan bilah-bilah bambu atau kayu tersebut pada tanah secara berbanjar masing-masing berjarak 1 meter.
c. Lakukan lari secara zig-zag (berkelok-kelok) melewati penanda dari bambu tersebut.
d. Usahakan berlari terus sampai ujung dan kembali ke posisi start tanpa berheqti.
e. Lakukan secara bergantian dengan teman-teman kalian dan jangan berebut untuk menghindari bertabrakan dengan teman kalian.
Berlari berkelak-kelok (zig-zag) melewati penanda dari bambu/kayu.
Ajaklah teman-temanmu membuat lingkaran. Salah satu anak berdiri di tengahnya untuk memberi aba-aba. Lakukan gerakan di bawah ini secara bergantian.
A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling tepat!
1. Latihan keseimbangan sangat berkaitan erat dengan unsur ....
a. kelenturan c. keterampilan
b. dayatahan d. kekuatan
2. Di bawah ini contoh latihan kekuatan, kecuali....
a. memutar punggung ke samping
b. gerakan push-up
c. mendorong dinding
d. tarik-menarik dengan teman tanpa alat
3. Berikut ini termasuk gerakan latihan kekuatan otot bahu dan otot dada, kecuali....
a. push-up
b. jongkok berdiri
c. mendorong benda tidak bergerak
d. mendorong benda bergerak
4. Gerakan push-up termasuk latihan ....
a. otot bahu dan otot dada c. otot dada
b. otot bahu d. otottungkai
5. Latihan yang termasuk latihan peningkatan kekuatan adalah
a. sikap kapal terbang
b. berjalan di atas balok titian
c. duduk sambil mengangkat salah satu kaki diluruskan
d. lompat tali
6. Latihan mendorong benda bergerak bertujuan untuk melatih kekuatan otot....
a. kaki dan bahu c. kaki dan tangan
b. lengan dan bahu d. tangan dan bahu
7. Tarik-menarik dengan teman merupakan latihan ....
a. kekuatan c. otot bahu dan otot dada
b. kecepatan d. ketangkasan
8. Di bawah ini yang termasuk latihan peningkatan kekuatan adalah ....
a. berjalan di atas garis sambil membawa buku di kepala
b. berjalan di atas balok titian sambil membawa tongkat
c. lari dan lompat tali
d. berjalan sambil membawa kelereng di atas sendok yang diletakkan di mulut
9. Melakukan push-up membutuhkan kekuatan ....
a. perut c. pinggul
b. otot bahu dan otot dada d. pinggang
10. Alat yang digunakan dalam lompat tali adalah....
a. net c. karpet
b. matras d. tali
B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat!
1. Push-up adalah latihan kekuatan untuk otot....
2. Gerakan mendorong benda bergerak dapat dilakukan di....
3. Untuk melatih kekuatan, dapat dilakukan dengan ... dan ....
4. Latihan lompat tali adalah latihan untuk meningkatkan ....
5. Latihan peningkatan daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan cara lari....
C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!
1. Apakah tujuan gerakan push-up?
2. Sebutkan dua macam latihan peningkatan daya tahan tubuh!
3. Alat apa yang dapat digunakan untuk melatih daya tahan tubuh?
4. Sebutkan aba-aba yang sering digunakan dalam latihan dan permainan!
5. Apakah tujuan gerakan mendorong benda bergerak?
Tujuan Pembelajaran
Setelah mempelajari materi ini, kalian diharapkan dapat
• mempraktikkan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu dan otot dada;
• mempraktikkan latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh secara sederhan
Latihan peningkatan kebugaran jasmani
Latihan peningkatan otot! bahu dan otot dada
Latihan daya tahan tubuh
. Otot bahu
. Otot dada
. Push-Up
. Togok
A. Latihan Kekuatan Otot Bahu dan Otot Dada Dengan berolahraga, tubuh menjadi sehat dan kuat. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan melatih kekuatan otot bahu dan otot dada. Misalnya, latihan push-up, tarik-menarik dengan teman tanpa alat, dan mendorong benda bergerak. Praktikkan latihan kekuatan otot bahu dan otot dada berikut bersama teman kalian.
1. Gerakan Push-Up
Push-up adalah bentuk latihan kekuatan otot bahu dan otot dada. Agar kalian dapat melakukan latihan push-up dengan benar, ikutilah dan praktikkan petunjuk latihan berikut ini.
a. Berbaringlah dalam posisi telungkup.
b. Siku kedua tangan ditekuk sejajar dengan bahu.
c. Telapak tangan dibuka dan kedua ujung kaki bertumpu pada lantai.
d. Angkatlah badan perlaham lahan.
e. Pertahankan posisi badan dan turunkan badan pada posisi semula.
f. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.
2. Tarik-menarik Tangan dengan Teman tanpa Alat
Gerakan tarik-menarik dengan teman tanpa alat dapat melatih kekuatan otot bahu dan otot dada. Adapun caranya adalah sebagai berikut.
a. Berlatihlah dengan teman yang memiliki postur tubuh seimbang.
b. Berdirilah dengan salah satu kaki di depan saling berhadapan.
c. Pegang kedua tangan temanmu erat-erat.
d. Tariklah kedua tangan temanmu kuat-kuat,
e. Pakailah kaki depan sebagai tumpuan,
f. Hentikan tarikan tanganmu saat temanmu mulai kehllangan keseimbangan.
g. Lakukan latihan ini dengan pasangan yang berganti-ganti,
Wawasan Olahraga
Untuk melatih kekuatan otot bahu dan otot dada, kita dapat melakukan dengan cara yang lain, seperti menirukan cara berjalan binatang berkaki empat. Caranya adalah berjalan dengan tangan, dan kaki dipegangi oleh teman.
3. Gerakan Mendorong Benda Bergerak
Gerakan mendorong benda bergerak berguna melatih kekuatan otot lengan, bahu, dada, togok, dan kaki. Gerakan tersebut dapat dilakukan secara berpasangan. Cara melakukan-nya adalah sebagai berikut.
a. Berdirilah saling berhadapan dengan temanmu. Satu kaki diletakkan di depan dan kedua tangan saling memegang bahu pasangannya.
b. Tentukan aba-aba yang digunakan untuk memulai bagian-bagian latihan. Misalnya, ”siap” ”yaa” dan "stop”
c. Setelah aba-aba "yaa” lakukan gerakan saling mendorong.
d. Pertahankan gerakan saling mendorong tersebut selama 10 kali hitungan.
e. Ketika pasanganmu sudah kehilangan keseimbangan, segera beri aba-aba "stop”
f. Lakukan latihan tersebut secara berulang-ulang dengan diselingi istirahat.
Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani
Latihan dapat ditingkatkan dengan menambah lamanya waktu.
Sikap atlet daiam bertanding perlu kalian contoh. Mereka bertanding dengan gigih dan pantang menyerah. Mereka tidak pernah lupa berdoa kepada Tuhan Yang Maha Esa. Hal itu memperkuat dalam bertanding.
B. Latihan Daya Tahan Tubuh
Latihan daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan cara lompat tali dan lari. Apabila rutin dilakukan, latihan tersebut akan meningkatkan daya tahan tubuh.
1. Lompat Tali/Karet
Lakukan latihan lompat tali secara perseorangan, berpasangan, dan beregu. Perhatikan gambar di bawah! Macam-macam gerakan dalam lompat tali
2. Lari Melewati Penanda
Salah satu cara untuk melatih daya tahan tubuh adalah dengan berlari. Agar daiam latihan peningkatan daya tahan tubuh leblh mengasyikkan, diperlukan variasi dengan per-mainan, misalnya berlari melewati penanda dengan cara zig-zag (berkelok-kelok). Cobalah sekarang kalian pratikkan kegiatan lari zig-zag berikut.
Global Penjaskes SD 3
a. Carilah penanda dari kayu atau bambu sepanjang 1 meter sebanyak 10 buah.
b. Tancapkan bilah-bilah bambu atau kayu tersebut pada tanah secara berbanjar masing-masing berjarak 1 meter.
c. Lakukan lari secara zig-zag (berkelok-kelok) melewati penanda dari bambu tersebut.
d. Usahakan berlari terus sampai ujung dan kembali ke posisi start tanpa berheqti.
e. Lakukan secara bergantian dengan teman-teman kalian dan jangan berebut untuk menghindari bertabrakan dengan teman kalian.
Berlari berkelak-kelok (zig-zag) melewati penanda dari bambu/kayu.
Ajaklah teman-temanmu membuat lingkaran. Salah satu anak berdiri di tengahnya untuk memberi aba-aba. Lakukan gerakan di bawah ini secara bergantian.
A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling tepat!
1. Latihan keseimbangan sangat berkaitan erat dengan unsur ....
a. kelenturan c. keterampilan
b. dayatahan d. kekuatan
2. Di bawah ini contoh latihan kekuatan, kecuali....
a. memutar punggung ke samping
b. gerakan push-up
c. mendorong dinding
d. tarik-menarik dengan teman tanpa alat
3. Berikut ini termasuk gerakan latihan kekuatan otot bahu dan otot dada, kecuali....
a. push-up
b. jongkok berdiri
c. mendorong benda tidak bergerak
d. mendorong benda bergerak
4. Gerakan push-up termasuk latihan ....
a. otot bahu dan otot dada c. otot dada
b. otot bahu d. otottungkai
5. Latihan yang termasuk latihan peningkatan kekuatan adalah
a. sikap kapal terbang
b. berjalan di atas balok titian
c. duduk sambil mengangkat salah satu kaki diluruskan
d. lompat tali
6. Latihan mendorong benda bergerak bertujuan untuk melatih kekuatan otot....
a. kaki dan bahu c. kaki dan tangan
b. lengan dan bahu d. tangan dan bahu
7. Tarik-menarik dengan teman merupakan latihan ....
a. kekuatan c. otot bahu dan otot dada
b. kecepatan d. ketangkasan
8. Di bawah ini yang termasuk latihan peningkatan kekuatan adalah ....
a. berjalan di atas garis sambil membawa buku di kepala
b. berjalan di atas balok titian sambil membawa tongkat
c. lari dan lompat tali
d. berjalan sambil membawa kelereng di atas sendok yang diletakkan di mulut
9. Melakukan push-up membutuhkan kekuatan ....
a. perut c. pinggul
b. otot bahu dan otot dada d. pinggang
10. Alat yang digunakan dalam lompat tali adalah....
a. net c. karpet
b. matras d. tali
B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat!
1. Push-up adalah latihan kekuatan untuk otot....
2. Gerakan mendorong benda bergerak dapat dilakukan di....
3. Untuk melatih kekuatan, dapat dilakukan dengan ... dan ....
4. Latihan lompat tali adalah latihan untuk meningkatkan ....
5. Latihan peningkatan daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan cara lari....
C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut secara singkat dan tepat!
1. Apakah tujuan gerakan push-up?
2. Sebutkan dua macam latihan peningkatan daya tahan tubuh!
3. Alat apa yang dapat digunakan untuk melatih daya tahan tubuh?
4. Sebutkan aba-aba yang sering digunakan dalam latihan dan permainan!
5. Apakah tujuan gerakan mendorong benda bergerak?
